Byť dobrou mamou a zároveň byť fit. Mnoho mamičiek verí, že si to navzájom odporuje. Váš malý uzlíček vás potrebuje najviac na svete. Chcete ísť do fitka, ale predstava, že necháte svoje dieťa samé, vám trhá srdce. Koniec koncov, máte ledva čas umyť si vlasy. Nieto ešte športovať. Dobrá správa je, že váš drobček vám pomôže dostať sa späť do formy.
Hollywoodske hviezdy dokážu porodiť a o mesiac utekať pred paparazzi s plochým vypracovaným bruškom. Akoby tehotné nikdy neboli. Realita je však taká, že bežná mamička nemá okolo seba tím pestúniek, osobného kuchára, trénera, nutričného špecialistu a upratovačky. Nemajte preto nerealistické očakávania. Pomaly sa však k svojmu cieľu dopracujete.
Zabudnite na diéty
Prejsť na diétu hneď po pôrode nie je dobrý nápad. Tehotenstvo je pre telo vyčerpávajúce fyzicky aj psychicky. Potrebujete výživu a nezabúdajte, že dojčenie vám tiež dá zabrať. Vedeli ste, že dojčenie vám samo o sebe pomáha chudnúť? Redukčné diéty dajte bokom, narobia viac škody ako úžitku.
Zdravá strava nie je diéta. Veľa mamičiek sa v zhone okolo svojho drobčeka často zabudne najesť. Namiesto plnohodnotnej stravy, zje kus čokolády, ktorý jej dodá energiu. Pečivo, sušienky a podobne. Ak chcete byť fit a mať zdravé bábätko, musíte myslieť aj na seba. Majte vždy nachystaný džbán vody a vypite aspoň 2,5 l vody denne. Vo vašom jedálničku by nemalo chýbať ovocie, zelenina, proteíny, tuky aj kvalitné sacharidy. Kvalitná a vyvážená strava vám pomôže zbaviť sa tuku na brušku. Kalóriami sa vôbec nestresujte.
Začnite cvičiť, keď sa na to cítite
Každé tehotenstvo aj pôrod je iný. Niektoré mamičky pobehujú ako lane už druhý deň po pôrodnici, iné nevedia vstať z postele bez pomoci ešte niekoľko týždňov po pôrode. Šestonedelie by ste mali využiť najmä na regeneráciu, no ak ste mali dobrý pôrod a cítite sa dobre, môžete začať s ľahkými cvikmi. Fyzická aktivita dokonca pomáha zmierňovať popôrodnú depresiu.
Pamätáte si rozcvičku v škole? Najskôr sme robili kruhy zápästiami, potom lakťami, následne celými ramenami a to isté s dolnými končatinami a krkom. Takúto mini rozcvičku si môžete dopriať aj na posteli už niekoľko hodín po pôrode. Je to nenáročné a aspoň trošku rozprúdite krv. Ak sa už budete cítiť fit, šup na prechádzky. Užije si ich aj váš drobček v kočíku. Časom skúšajte rôznu intenzitu chôdze a postupne môžete vytiahnúť aj kolieskové korčule.
Cvičili ste počas tehotenstva? Dostať sa do formy bude pre vás o to ľahšie. Odborníci odporúčajú začať po pôrode s cvikmi, ktoré ste robili v treťom trimestri, následne pokračovať cvikmi z druhého trimestra a napokon z prvého trimestra. Takto sa opačným smerom dostanete do formy, ktorú ste mali ešte pred pôrodom.
Aspoň 8 týždňov po pôrode by ste nemali ísť behávať alebo na “jumping.” Počas tehotenstva sa u vás tvoril hormón relaxín, vďaka ktorému sú vaše kĺby zraniteľnejšie. Pri veľkej záťaži (bežanie, skákanie, aerobic) si môžete ublížiť.
Posilňujte panvové dno, chrbát aj bruško
Tehotenstvo aj pôrod vaše svaly oslabili. Ak navyše nosíte bábätko v šatke, svoj chrbát rozhodne nešetríte. Cviky na panvové dno sú najjednoduchšie a môžete s nimi začať takmer okamžite. Niektoré mamičky trpia po pôrode samovoľným unikaním moču už pri minimálnej námahe. V tomto prípade skúšajte Kegelove cviky. Sťahujte zvieracie svaly, akoby ste chceli zadržať moč, podržte 3 sekundy a pustite. Zopakujte 10x. Tieto svaly najlepšie identifikujete pri močení. Kegelove cviky vám pomôžu spevniť svaly panvového dna.
Chrbát, bruško a prakticky všetky svaly vám pomôže posilniť jóga aj pilates. Na YouTube nájdete množstvo videí s cvikmi pre čerstvé mamičky. Ak ste rodili cisárskym rezom, počkajte kým sa operačná rana úplne zahojí. Niekedy to môže trvať aj niekoľko mesiacov. Vy sama viete najlepšie, kedy je čas a možno budete môcť posilňovať aj bruško hneď po šestonedelí.
Chrbát dobre posilňuje aj plávanie. Pozor, v prvých týždňoch po pôrode máte ešte rozšírený kŕčok maternice a baktérie vo vode vám môžu spôsobiť infekciu. Určite však plávanie časom do svojho cvičebného plánu zaraďte.
Cvičíme s inými mamičkami
Priznajme si to. Roztiahnúť doma podložku na cvičenie a pustiť sa do práce nie je jednoduché. Motivujeme sa samé a občas to nestačí. Možno aj vo vašom meste prebiehajú kurzy salsy pre mamičky s bábätkami, skupinové cvičenia, jóga a podobne. V tomto kolektíve sa môžete porozprávať s ostatnými mamičkami a do cvičenia zapojíte aj svoje bábätká.
Momentálne je veľmi obľúbený strollering. Mamičky využívajú na cvičenie kočík s bábätkom. Takto si zacvičíte a váš drobec si zatiaľ pospí v kočíku. Spokojná mamina aj bábo.
